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Síndrome premenstrual ¿Cómo afecta a nuestro estado de ánimo?

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Redactado por: Psicóloga Violeta Gutiérrez

El síndrome Premenstrual (SPM) aunque está claramente descrito en los ámbitos médico y psicológico sigue siendo desconocido para muchas personas. Mes tras mes muchas mujeres ven alterado su bienestar físico y emocional por alteraciones causadas por la menstruación, en la mayoría de las mujeres estos cambios suponen un malestar leve llevadero que asumen con naturalidad, sin embargo, para otras mujeres las molestias son tan intensas que llegan a interferir en muchas de las áreas de su vida cotidiana; amigos, familia, pareja, trabajo, ocio.

El Síndrome Premenstrual está formado por un conjunto de síntomas físicos y psicológicos que comienzan justo después de la ovulación y desaparece generalmente cuando comienza el periodo o poco después, por lo que puede durar de 10 a 16 días. Tanto la duración como la intensidad de los síntomas depende de cada caso individual así también en cada caso podrán prevalecer los síntomas físicos, los psicológicos o una combinación de ambos. En algunos casos se dan síntomas más intensos que los del SPMl (síntomas de depresión grave, irritabilidad y tensión antes de la menstruación). A esta afección que se da en este periodo de tiempo determinado se la conoce como Trastorno Disfórico Premenstrual.

¿Cómo podemos reconocerlo?
Rápidamente podemos darnos cuenta de síntomas evidentes y que la mayoría de nosotros hemos sufrido directa o indirectamente. El conjunto de síntomas que conforman el SPM se divide en físicos y psicológicos. Los más habituales son:
Síntomas físicos:
• Dolor en las articulaciones, dolor muscular, dolor de espalda.
• Sensibilidad o dolor en senos.
• Distensión abdominal.
• Cefalea.
• Trastornos de la piel.
• Aumento de peso.
• Edema en extremidades (manos, pies, o ambos).
Síntomas psicológicos y conductuales:
• Cambios en el apetito, comer en exceso, o los antojos de alimentos específicos.
• Fatiga, letargo, falta de energía.
• Los cambios de humor (tristeza, llanto, aumento de la sensibilidad al rechazo).
• Irritabilidad.
• Ira.
• Trastornos del sueño.
• Falta de concentración.
• Ansiedad.
• Tensión.

¿Qué es lo que causa el SPM?
Por un lado, están las teorías centradas en el componente hormonal donde las causas tendrían que ver con un desequilibrio entre los estrógenos y la progesterona al aumentar los primeros. Otras teorías hablan sitúan la causa del SPM en la respuesta anormal del organismo ante las alteraciones de neurotransmisores neuronales como las betaendorfinas. También se han defendido otros posibles mecanismos que lo relacionan con la nutrición, la deficiencia de vitamina B6, la hipoglucemia y niveles bajos de calcio o magnesio. En todas ellas se habla del componente psicológico, en el que destacan factores emocionales donde aquellas mujeres con mayor carga emocional serán más susceptibles de sufrir el SPM

Diagnóstico
Para establecer un diagnóstico del SPM, el médico debe descartar que la paciente no tenga patologías o desórdenes que muestren síntomas parecidos. La paciente debe tener manifestaciones características de este trastorno, y estas manifestaciones deben ser lo suficientemente graves como para interferir con el trabajo diario y las actividades sociales y que se repiten en el cada ciclo menstrual. El Síndrome Premenstrual no afecta a todas las mujeres y aquellas que lo sufren presentan variedad en el conjunto de síntomas e intensidad de los mismos.

¿Qué podemos hacer si sufrimos SPM?
Existen dos vías a la hora de combatir sus síntomas. Se puede optar por los tratamientos farmacológicos y por otro, podemos optar por aquellos tratamientos que suavizan los síntomas sin recurrir a fármacos. En caso de recurrir a los tratamientos farmacológicos es necesario consultarlo con el médico de cabecera quien puede recomendarnos cual es el más adecuado.

Terapias no farmacológica
• Hay gran variedad de hábitos saludables y rutinas que pueden ayudarnos a sobrellevar los síntomas:
• Seguir una dieta adecuada (abundante en carbohidratos, triptófano y baja en sal, azúcar, grasas, cafeína y alcohol)
• Realizar pequeños estiramientos musculares o ejercicio moderado que nos ayudará a disminuir la sensación de tensión física y mental aumentando la sensación de bienestar.
• Ejercicios de respiración, relajación, yoga o masajes terapéuticos indicados para favorecer la serenidad y tranquilidad tan necesarios para sobrellevar los síntomas, así como el día a día. Recuerda que el estrés empeora los síntomas.
• Complementos vitamínicos y minerales, incluyendo vitamina D, vitamina E, vitamina B-6, calcio y magnesio.
• La psicoterapia ha demostrado ayudar a las pacientes
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Aprende a perdonarte a ti mismo

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Imagen ilustrativa tomada de internet.

Nota por: Psicóloga Violeta Gutiérrez  20/ Febrero/ 2025

Cuando pensamos en el perdón, a menudo nos centramos en perdonar a los demás. A medida que avanzamos en la vida, las personas pueden lastimarnos y decepcionarnos. Con tiempo, sabiduría y experiencia, a menudo aprendemos a aceptar disculpas y seguir adelante. ¿Qué pasa cuando eres tu el que necesita perdón? Es posible que ya hayas ofrecido disculpas a los demás, pero te resulta difícil perdonarte a ti mismo y seguir adelante. El perdón a uno mismo es importante para tu bienestar, deja de lado la culpa, reduce el estrés, mejorar la salud mental y lleva una vida más plena.

Comprender el perdón a uno mismo

Como seres humanos, estamos destinados a cometer errores. Sin embargo, muchas personas aprenden desde una edad temprana que cometer errores es algo malo o vergonzoso. El perdón a uno mismo se trata de ser consciente de quién eres y reconocer tus arrepentimientos, errores y deficiencias como parte de la condición humana. Estos arrepentimientos son normales y pueden deberse a cosas que hiciste o a cómo te sientes en determinadas situaciones, como ira, vergüenza, miedo o dolor.

El viaje hacia el perdón, significa tratarse a sí mismo con la misma amabilidad y comprensión que le ofrecerías a otra persona. Practica la autoaceptación y ayuda a silenciar el crítico interno que te impide sanar.

Las tres mayores barreras para el perdón a uno mismo son la evitación, la culpa y la vergüenza.

Evitación

Cuando cometemos un error, a menudo es más fácil culpar a los demás o fingir que no sucedió. Esta negación y evitación pueden impedirle seguir adelante. Las creencias religiosas, las expectativas sociales o las barreras familiares pueden influir en la evitación. Nos enseñan desde pequeños a no pensar demasiado en nosotros mismos.

Culpa y vergüenza

La culpa es cuando sientes que hiciste algo que va en contra de tus valores. Es una vocecita en tu cabeza que dice me equivoqué. La culpa puede ser un recordatorio útil para volver a encarrilarte con sus valores.

La vergüenza, es cuando sientes que algo anda mal contigo. Te hace sentir mal contigo mismo como persona. Es la creencia de que cometiste un error, entonces te conviertes em el error. Si tu crítico interior tiende a ser duro e implacable, o si crees que no mereces el perdón, el proceso de perdón hacia a ti mismo se convierte en un problema.

Pasos hacia el perdón a uno mismo

El perdón a uno mismo puede ser un desafío, especialmente cuando se trata de culpa, vergüenza o emociones negativas de acciones o decisiones pasadas. Te comparto algunos consejos que le ayudarán a dejar atrás los errores del pasado y practicar el perdón a uno mismo:

1. Reconoce tus emociones: Está bien sentir ira, culpa, miedo y dolor. Estos son parte de la experiencia humana.

2. Asume la responsabilidad: Acepta la responsabilidad de tus acciones o decisiones. Evite poner excusas o culpar a los demás.

3. Practica la autocompasión: muéstrate bondadoso y compasivo. Reconoce que cometer un error no te convierte en un error como persona. Los errores son parte de la vida y pueden enseñarte cómo doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) las cosas mejor la próxima vez.

4. Silencia a tu crítico interior: reemplace los pensamientos autocríticos con un diálogo interno más compasivo. Cuando surjan pensamientos negativos, pregúntate si le dirías lo mismo a un amigo.

5. Pon las cosas en perspectiva: es fácil insistir en tus fracasos y pasar por alto tus éxitos. Tómese un momento cada día para reconocer las contribuciones positivas que ha realizado. Esta práctica cambia tu enfoque hacia el bien que aportas a ti mismo y a los demás.

6. Encuentra formas de cerrar la puerta: Algunas formas prácticas son a través de:

Diálogo imaginario: tenga una conversación imaginaria con alguien en quien confíe y respete, real o imaginario. Comparte tus arrepentimientos e imagina lo que dirían en respuesta.
Completar oraciones: Completa la oración Me perdono por.. Esto puede ayudarte a confrontar tus acciones y sentimientos.
Escribe una carta: escríbete una carta detallando tus arrepentimientos y errores. Esta puede ser una forma de liberar las emociones reprimidas.
Expresa a través del arte: Expresa tus sentimientos a través del arte, como la música, la pintura o cualquier otro medio creativo. Es una manera de exteriorizar y transformar tus emociones en algo hermoso.

7. Abraza la paciencia: el perdón a uno mismo puede ser un desafío y requiere práctica. No te rindas. Eres digno de perdón. Date un poco de gracia y paciencia.

8. Busca apoyo: Presta atención a tus emociones. Ellas son señales que te guían hacia necesidades no satisfechas. Si estás constantemente enojado, triste o emocionalmente agotado, podría ser una señal de que algo falta en tu vida. Busca ayuda o encuentra formas de satisfacer las necesidades a través de terapia o grupos de apoyo. Conectarse con personas que comprenden su recorrido puede brindarle orientación y aliento valiosos.

El perdón a uno mismo es un viaje complejo pero importante. Comienza con la conciencia, la aceptación y el reconocimiento de tus emociones. Liberarse de la culpa y la vergüenza puede ser un desafío, pero con tiempo y esfuerzo es posible. Aprender a perdonarse a uno mismo no es sólo un regalo para uno mismo. También es un regalo para quienes te rodean. Puedes ser un mejor amigo y compañero cuando estás en paz contigo mismo.

 

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¿Qué impacto tiene la calidad de tus relaciones en tu salud mental? Claves para fortalecerlas

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Nota por: Psicóloga Violeta Gutiérrez

Las relaciones sociales con amigos, familiares, parejas o conocidos son fundamentales para nuestro bienestar. Esto demostró un estudio de Harvard sobre el desarrollo en adultos. Desde 1938, este proyecto de investigación ha seguido la vida de 724 hombres desde su adolescencia hasta sus 90 años, y luego la de sus hijos. En 2015, Robert Waldinger, el cuarto director del estudio, presentó los resultados destacando que tener relaciones sociales fuertes y de calidad nos mantiene saludables y felices a lo largo de la vida. Desde entonces, la investigación en psicología ha consolidado este hallazgo. Hoy, no cabe duda que contar con conexión social es uno de los predictores más confiables para una vida larga, saludable y satisfactoria; las relaciones positivas protegen nuestra salud mental y física.

Como influyen las relaciones positivas

Las relaciones sociales positivas son conexiones de calidad entre personas que brindan un sentido de pertenencia y seguridad, ayudándolas a enfrentar el estrés y las dificultades de la vida. Un ejemplo de relaciones sociales positivas es aquellas que tenemos con nuestros queridos amigos, parejas, familiares, colegas, u otros conocidos. Una relación social positiva está determinada por la calidad de la interacción, y no por la cantidad de tiempo que destinamos a la relación. La calidad de una relación está determinada por varios factores que influyen en la satisfacción y el bienestar de las personas involucradas. Un aspecto crucial es el apoyo mutuo, ya que brinda seguridad emocional y ayuda en momentos de dificultad. La comunicación efectiva también es fundamental, pues permite expresar sentimientos, necesidades y preocupaciones de manera clara y respetuosa. La confianza, construida a través de la honestidad, fortalece el vínculo y permite una conexión más profunda. Además, el respeto de las diferencias individuales fomenta un ambiente de aceptación y comprensión. Cuando estos elementos están presentes, las relaciones tienden a ser más saludables y satisfactorias.

Una relación saludable y satisfactoria no implica que no se presenten conflictos, discusiones o malos ratos. En una relación positiva y de calidad pueden existir diferencias de opinión o desacuerdos. No existe una relación perfecta. Lomás importante es entender que en una relación positiva, los conflictos se abordan desde el apoyo mutuo, la comunicación abierta, la confianza, y el respeto. También recuerda que la calidad de nuestras relaciones no solo se basan en la cantidad de tiempo que pasamos con una persona. Esto implica que una relación con una pareja puede ser tan valiosa como la relación con un familiar o amistad. Aunque las relaciones románticas suelen recibir más atención, las amistades ofrecen beneficios similares para la salud y el bienestar. Al igual que una pareja romántica, las amistades de calidad proporcionan apoyo emocional, comprensión y un sentido de pertenencia.

Se ha descubierto que incluso una interacción social positiva con un desconocido o con una persona con la que tenemos una relación casual, puede tener impactos positivos para nuestro bienestar. Piensa en tus compañeros de trabajo, vecinos, conocidos del gimnasio, o incluso la persona con quien esperas en una fila. Si la idea de conversar con un extraño te intimida, solo recuerda que un estudio encontró que las conversaciones con extraños tienden a ser menos incómodas, más agradables y generan una mayor conexión de lo que la gente espera.

Puntos importantes para tener relaciones positivas y de calidad:

La CALIDAD de tus relaciones es más importante que la CANTIDAD. Hay que priorizar la calidad de tus vínculos ya sea con parejas, amistades, familiares, o colegas, sobre la cantidad de relaciones. No es la cantidad, si no la calidad de tus relaciones, lo que marca la diferencia.
Una relación positiva y de calidad no es una relación exenta de problemas o desafíos. En una relación, siempre pueden haber conflictos o discusiones. Lo importante es trabajar juntos para resolver los conflictos de manera respetuosa y constructiva, con comunicación abierta y honesta y empatía.
Es posible formar nuevos vínculos en todas las etapas de la vida, incluyendo la adultez. Nunca es tarde para generar nuevas amistades o relaciones.
Incluso una interacción social positiva con un desconocido puede traer beneficios para la salud. Tratar a todos quienes nos rodean con respeto y amabilidad nos beneficia a todos.

¿Por qué hay que enfocarse en tener buenas relaciones sociales?

Las relaciones de amistad favorecen nuestra salud mental reduciendo el riesgo de estrés, ansiedad y depresión. Aumentan la sensación de felicidad y satisfacción con la vida. Además, las conexiones sociales están asociadas con una mejor salud física, incluyendo un sistema inmunológico más robusto y una mayor longevidad.

Distintas investigaciones mencionan que las relaciones de alta calidad, que ofrecen apoyo social y compañía, son cruciales para el bienestar y pueden proteger contra problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad. Estos beneficios perduran a lo largo de la vida. La falta de amigos o tener amistades de baja calidad duplica el riesgo de muerte prematura, un factor de riesgo mayor que fumar 20 cigarrillos al día.

Desde una perspectiva fisiológica, las relaciones cercanas y de apoyo han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la función inmunológica y aumentar la longevidad. Diversos estudios han encontrado correlaciones entre interactuar con amigos y una disminución de la presión arterial y reducción de la reactividad cardiaca. Esto se debe en parte a que el apoyo social puede reducir los niveles de cortisol, una hormona asociada al estrés. Además, participar en actividades sociales puede estimular la mente, mantenernos activos y proporcionar un sentido de propósito y pertenencia, lo cual es esencial para una vida satisfactoria y plena. Las conexiones sociales positivas no solo enriquecen nuestra vida emocional, sino que también tienen un impacto visible en nuestra salud física y aumenta nuestra calidad e vida y nuestros años por vivir.

 

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¿Que hacer cuando tu pareja y tú tienen proyectos de vida diferentes?

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Redacción por Psicóloga Violeta Gutiérrez

Al plantearnos cosas como tener hijos, cambiar de trabajo o mudarnos de ciudad te das cuenta de que quizá tu pareja no encaja en tu vida

Han reído, llorado, soñado, viajado y se han comido a besos durante meses, quizás años. Pero poco a poco vas viendo que las cosas no van en la dirección que te gustaría y vas cediendo y cediendo, hasta que un día te das cuenta de que tu relación y tus planes de vida caminan en sentido opuesto. No quieres tener hijos, ni quieres comprar una casa o hipoteca para el resto de tu vida, ni te agradan los mismos planes de fin de semana que a tu pareja.

Tienes prioridades completamente diferentes y les resulta imposible avanzar o hacer planes de futuro mínimamente coherentes. Y lo peor de todo, sientes que estás perdiendo un tiempo muy valioso con una persona con la que en realidad no te entiendes. Los proyectos de vida comienzan a cobrar importancia a partir de los 30. Es entonces cuando nos planteamos cosas como tener hijos, cambiar de trabajo o mudarnos de ciudad, decisiones que serán decisivas para el futuro de la pareja.

El motivo más común para este tipo de situaciones en consulta es el de tener hijos. Normalmente estos son casos en los que un miembro de la pareja quiere tener hijos a corto plazo, pero la otra continúa indecisa provocando una tensión entre ellos, a veces incluso llegando a la ruptura. El segundo motivo más recurrente para este desentendimiento es el de irse a vivir fuera o no. Esto se debe, a la cantidad de consecuencias que tiene sobre la pareja iniciar un nuevo proyecto que normalmente suele estar centrado en uno de ellos. Sin embargo, esto también ocurre en las parejas que simplemente han pasado gran parte de su relación centrados en otros problemas o viviendo sus propias rutinas. Después de haber luchado mucho por resolver otras cuestiones, pero después se dan cuenta de que en realidad no comparten nada. Esto suele ocurrir en parejas con relaciones largas que, por ejemplo, se han centrado en criar a los hijos y en el día a día, en lugar de analizar su relación y ver hacia donde se dirigen si es mejor seguir con la relación o continuar cada quien con su propio proyecto de vida.

En casi todos los casos el mismo problema se repite: la falta de comunicación y las dudas. Es muy importante saber lo que quiere uno mismo. Ocurre que a veces no se tiene claro o que, al hablarlo con la pareja, se generaliza y se deja todo a la deriva. Lo que acaba ocurriendo es que pasa el tiempo y que, cuando realmente llega el momento de plantearse la situación, uno de los dos tiene una postura cerrada que su pareja no esperaba y deja pocas opciones a la relación.

Cuando llega el momento de plantearse tener hijos y es el hombre el que no quiere la mujer se siente engañada por esos años de su vida que ha invertido en esa pareja y las dificultades y el tiempo que transcurrirá hasta que encuentre a otra pareja con la que tener hijos. El problema de esto es que suele terminar en ruptura, porque en el caso de que uno de los dos acabe cediendo por la presión que el otro ejerce sobre el, sentirá mucha frustración y acabará culpando al otro del tiempo que perdió o de lo que le ha visto forzado a hacer.

En ocasiones la ruptura es el mejor camino

Para evitar este tipo de dilemas recomiendo reflexionar seriamente sobre lo que se quiere y dedicarle el tiempo necesario a hablar del tema desde el principio. Ser congruentes y decir la verdad sin generalizar, algo que no suelen hacer muchas parejas. Si no quieres viajar o vivir fuera, exprésalo. Si no quieres tener hijos o tienes muchas dudas, dilo. Si no eres sincero/a con tu pareja llegará un punto en el que el conflicto surgirá, ya que la única manera de afrontarlo es superar tus miedos y aceptar tus propósitos por encima de los de tu pareja.

Se que suena muy bien en la teoría, pero en la practica el resultado de esta difícil decisión personal no suele acabar bien en muchos casos, al menos en un principio. Generalmente esto conlleva una ruptura que en muchas ocasiones, es una liberación de unas dinámicas que estaban volviéndose tóxicas. Todos los conflictos surgen por una falta de honestidad no solamente con la pareja, sino con uno mismo. Si tú no aclaras lo que quieres, ¿cómo vas a saber si lo que quiere tu pareja es lo que quieres tú?

Se coherente primero contigo, con lo que quieres y con tu plan de vida personal.

No antepongas a tu pareja sobre tus planes vitales. No me refiero a proyectos concretos, si no a esas cosas que sí o sí quieres experimentar en tu vida, aunque conlleven un cambio drástico. Si pones como prioridad tu relación sobre tus deseos, acabarás en la frustración y la relación se dañarátornándose violenta. Aunque no sea fácil, encontrar a alguien que se ajuste a lo que de verdad queremos es la única manera de ser feliz en pareja.

Y si no sabes que hacer, te encuentras en una encrucijada, no sabes cómo decírselo a tu pareja, te sientes frustrado, perdido, no escuchado o no valorado, acude con el profesional de salud mental de tu confianza que pueda apoyarte y acompañarte para lograr tomar una decisión adecuada a tu proyecto de vida.

 

 

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